PROGRAMMES SPORTIFS SPÉCIFIQUES

Au regard du contexte sanitaire actuel, les infrastructures du club sont fermées. Nos éducateurs ne sont pas autorisés à vous accueillir dans les locaux, ni à vous faire pratiquer l'exercice en présentiel.

Par conséquent, chaque lundi et jeudi soir, le programme pour les séances du lendemain.

De cette manière vous pourrez poursuivre le programme entamé depuis chez vous !


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Programme Musculation



Durée de la séance : 30 minutes sans l’échauffement

Méthode utilisée : Circuit Training avec tabata

Nombre d’exercices : 10 exercices

Nombre de tours : 3 tours


Explications : Séance ayant pour but un renforcement musculaire de tout le corps à faire sans matériel à la maison sous forme de circuit training, c’est-à-dire un enchainement d’exercices avec un temps d’effort et un temps de repos imposé. Cette séance est composée de 10 exercices qui forment un tour. L’objectif est de réaliser 3 tours. Pour chaque exercice le temps d’effort est de 30 secondes et le temps de repos est de 30 secondes également.


Remarques : Ce n’est pas parce qu’il y a un temps d’effort et de repos imposé que c’est une course, chacun va à son rythme et chacun à son niveau le but est de tenir jusqu’à la fin et je sais que vous en êtes capables !


Conseils : Lors de votre séance pensez à vous hydrater régulièrement et à bien respirer vous vous sentirez plus fort ! Vous pouvez aussi installer une application tabata sur votre smartphone et mettre de la musique en fond ça motive !


Pensez également à vous échauffer avant de commencer directement la séance, même si les risques de blessures sont minimes l’échauffement est important.

Séance


Bas du corps !

Exercice 1 : Squats

Exercice 2 : Relevé de bassin pour les ischios

Haut du corps !

Exercice 3 : Pompes

Exercice 4 : Dips sur une chaise

Abdominaux !

Exercice 5 : Abdos ciseaux

Exercice 6 : Abdos portefeuille

Renforcement cardio !

Exercice 7 : Jumping Jack

Exercice 8 : Burpees

Gainage !

Exercice 9 : Gainage chaise

Exercice 10 : Gainage planche


Voici donc les 10 exercices qui composent un tour, l’objectif est de réaliser 3 tours, mais chacun à son rythme et chacun son niveau ! Je vous conseille de consulter vos mails, nous vous avons envoyé le programme imagé pour saisir davantage les exercices et positions.


Bon courage à vous !

Programme Cardio & Affinements musculaires




Durée de la séance : 30 minutes sans compter l’échauffement

Méthode utilisée : Circuit Training avec tabata

Nombres d’exercices : 7 exercices

Nombres de tours : 4 tours


Explications : Séance ayant pour objectif la perte de poids sous forme de circuit training, c’est-à-dire un enchaînement d’exercices avec un temps d’effort et un temps de repos imposé. Séance composée de 7 exercices qui forment un tour, l’objectif est de réaliser 4 tours. Pour chaque exercice le temps d’effort est donc de 30 secondes suivi d’un temps de repos de 30 secondes également.


Remarques : Ce n’est pas parce qu’il y a un temps d’effort et un temps de repos imposés que c’est une course, chacun à son rythme, et chacun son niveau le but et de tenir jusqu’à la fin et vous en êtes capables !


Conseils : Lors de votre séance pensez à vous hydrater entre chaque tour et à bien reprendre votre souffle, vous vous sentirez beaucoup mieux ! Vous pouvez aussi installer une application de tabata sur votre smartphone et mettre de la musique en fond ça motive !


Avant de commencer le circuit pensez quand même à vous échauffer un minimum même si les risques de blessures sont faibles je vous rassure

Séance


Exercice 1 : Squats Jump

Exercice 2 : Course sur place

Exercice 3 : Jumping Jack

Exercice 4 : Burpees

Exercice 5 : Mountains Climbers

Exercice 6 : Plank Jack

Exercice 7 : Crunchs

Exercice 8 : Repos 1 minute avant de recommencer au début


Voici donc les 7 exercices avec la minute de repos qui composent 1 tour, l’objectif est de faire les 4 tours sans s’arrêter !


Pensez à regarder vos mails, nous vous avons envoyé le programme imagé pour faciliter la compréhension des exercices.




Bon courage à vous !